10 exercices Afin de s’affiner nos jambes a la maison

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10 exercices Afin de s’affiner nos jambes a la maison

Quelques exercices et une rapide dose de motivation suffisent concernant maigrir des cuisses. Voici 10 exercices a composer chez soi pour s’affiner des jambes.

Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Mes jambes sont un facteur de seduction important, que nous aimons devoiler via des jupes et robes. Pour affiner les jambes, il va i?tre important d’effectuer regulierement des exercices adaptes a une telle zone du corps en parallele d’une alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les exercices indispensables Afin de affiner toutes vos cuisses sans augmenter un volume musculaire.

1. Battements de cote

Position : allongee sur le cote droit, jambes tenues au prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.

Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le top a l’angle droit et montez le genou au minimum a J’ai hauteur en hanche.

Duree d’la sequence : jambe en bas, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : le mouvement devra etre lent et J’ai jambe, toujours contractee.

2. Battements croises

Position : Allongee sur l’aspect droit, en appui sur l’avant-bras droit, mon tour gauche posee devant ma poitrine.

Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.

Duree en sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez des abdominaux contractes et le dos droit pendant toute le temps de l’exercice.

3. Flexion-extension

Position : assise dans votre tapis ou non, en appui i  propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.

Mouvement : soulevez la poitrine et contractez des abdos. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.

Duree d’la sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.

Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant bien le mouvement

4. Releve de jambe a 4 pattes

Position : a quatre pattes sur votre tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.

Mouvement : soulevez la jambe gauche par l’arriere et amenez site de l’entreprise la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de commencement et changez de jambe.

Duree d’une sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez beaucoup les muscles de la cuisse. Gardez les fesses paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.

5. Fente en avant

Position : debout, pieds joints, tendez les bras au-dessus de la tronche.

Mouvement : faites un grand nullement en avant avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le poids du corps sur l’avant Dans l’optique de tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.

Duree en sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez les pectoraux pendant toute la duree de l’exercice et faites une courte pause entre chaque serie.

6. Contraction des cuisses

Position : assise concernant le bord de la chaise, dos bien droit. Les cuisses et des jambes forment un angle droit. Serrez nos genoux, pieds bien a plat.

Mouvement : croisez les bras, main droite via l’exterieur en cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur en droite. Essayer d’ecarter nos cuisses tandis que les mains des rapprochent.

Duree d’la sequence : maintenez Notre contraction des cuisses 30 secondes puis relachez 10 minutes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez bien le dos droit et respirez profondement.

7. Battement de jambe vers l’arriere avec une chaise

Position : debout, en appui sur le dossier d’une chaise, pieds paralleles. Mes bras seront allonges, sans bloquer des coudes. J’ai jambe d’appui est tendue et le genou souple.

Mouvement : reculez Notre jambe gauche et montez-la lentement par l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs d’une cuisse. Ramenez la jambe en position de commencement sans bouger la cuisse.

Duree en sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions d’un cote, puis de l’autre.

Conseil : gardez le bas du corps bien droit, epaules basses.

8. Bascule du poids du corps

Position : debout en appui via le dossier de la chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Mes epaules sont basses, le regard droit devant vous.

Mouvement : contractez energiquement l’ensemble des muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement la peau par l’avant. Decollez les pompes en expirant et hissez-vous concernant la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez les pompes et recommencez.

Duree d’la sequence : faites 2 series de 5 repetitions.

Conseil : fixez votre point bien droit devant vous concernant garder l’equilibre.

9. Papillon

Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.

Mouvement : dos bien droit, contractez legerement des muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.

Duree d’la sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : le stretching devra faire part integrante de ce seance de gym.

10. Etirement d’une jambe en position allongee

Position : allongee concernant le bide, jambes serrees. Le front repose sur mon tour gauche, la main droite tire la cheville droite aupres du fessier.

Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.

Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant d’une cuisse (quadriceps).

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